Naukowcy ustalili, jaki sposób wyrażania wdzięczności jest najskuteczniejszy

Uczestnikom zaproponowano wykonanie jednego z sześciu krótkich zadań. Na przykład napisanie listu do osoby, której są wdzięczni, wysłanie jej wiadomości, wymienienie pięciu rzeczy, za które odczuwają wdzięczność, lub wyobrażenie sobie, jak wyglądałoby życie bez jakiegoś pozytywnego wydarzenia. Dla porównania inni ochotnicy wykonywali zadania neutralne, niezwiązane z wdzięcznością. Cały eksperyment online trwał około 20 minut.

Bezpośrednio po zakończeniu ćwiczenia badacze oceniali nastrój uczestników, ich optymizm, zadowolenie z życia, zazdrość oraz niektóre uczucia związane z relacjami z innymi ludźmi.

Szczegóły

Najbardziej wyraźny ogólny efekt naukowcy uzyskali, gdy osoba pisała i faktycznie wysyłała wiadomość do osoby, której chciała podziękować. List, który uczestnik sporządzał, ale nie wysyłał, również okazał się jednym z bardziej skutecznych wariantów.

Natomiast jedna z najbardziej znanych praktyk – sporządzenie listy pięciu rzeczy, za które dana osoba jest wdzięczna – wykazała najsłabszy efekt spośród sześciu sprawdzonych ćwiczeń.

Autorzy uważają, że ważną rolę może odgrywać aspekt społeczny. Gdy wdzięczność jest skierowana do konkretnej osoby, ćwiczenie wiąże się nie tylko z refleksją nad tym, co dobre, ale także z relacjami międzyludzkimi. Badanie nie dowodzi jednak, że to właśnie kontakt społeczny jest przyczyną silniejszego efektu.

Średnio praktyki wdzięczności nieznacznie zwiększały pozytywne emocje i optymizm, a także zmniejszały negatywne emocje i zazdrość w porównaniu z zadaniami kontrolnymi.

Najbardziej zauważalna okazała się zmiana w zakresie pozytywnych emocji – wielkość efektu wyniosła d = 0,37. W przypadku optymizmu wskaźnik ten był mniejszy – 0,24, a w przypadku zadowolenia z życia – zaledwie 0,12. Oznacza to, że nie można mówić o gwałtownym wzroście poziomu szczęścia po wykonaniu jednego ćwiczenia.

Badanie wskazuje przede wszystkim na krótkotrwałą zmianę stanu psychicznego osoby bezpośrednio po wykonaniu zadania.

W różnych krajach wdzięczność działała w różny sposób

Różnice między krajami okazały się nawet większe niż różnice między samymi ćwiczeniami. Najbardziej wyraźny ogólny efekt naukowcy odnotowali w Meksyku, podczas gdy w Norwegii zmiany były bliskie zeru. Brazylia plasowała się mniej więcej w środku tego przedziału.

Autorzy badali możliwy związek wyników z cechami kulturowymi, religijnością oraz normami społecznymi. Wyjaśnienia te uznaje się jednak na razie za wstępne i wymagają one dalszej weryfikacji.

Najbardziej stałym wynikiem w różnych krajach okazała się właśnie poprawa pozytywnego nastroju. W przypadku pozostałych wskaźników naukowcy nie byli w stanie równie stanowczo stwierdzić istnienia uniwersalnego efektu.

Niekoniecznie w perspektywie długoterminowej. W ramach badania sprawdzono jedno krótkie ćwiczenie, a stan uczestników mierzono bezpośrednio po jego zakończeniu. Nie wskazuje to, że codzienne wyrażanie wdzięczności przez wiele miesięcy trwale zwiększa zadowolenie z życia lub może zastąpić pomoc psychologiczną.

Ponadto wnioski opierają się na samoocenie uczestników – to sami ludzie opisywali swoje emocje i stosunek do życia.

Niemniej jednak zakres badania pozwala sformułować bardziej ostrożny wniosek praktyczny: jeśli ktoś chce wypróbować ćwiczenie wdzięczności, skierowanie go do konkretnej osoby może przynieść bardziej zauważalny, bezpośredni efekt niż zwykłe wyliczanie przyjemnych wydarzeń.

Dlaczego jest to ważne

Badania nad wdzięcznością były dotychczas często prowadzone w Stanach Zjednoczonych i innych krajach zachodnich. Nowe badanie objęło 34 państwa o zróżnicowanych uwarunkowaniach kulturowych i wykazało, że ta sama praktyka psychologiczna może przynosić różne efekty w różnych społeczeństwach.

Ma to znaczenie również dla psychologii popularnej: wyniki badań nie wykazały istnienia uniwersalnego ćwiczenia, które działałoby jednakowo na wszystkich ludzi we wszystkich krajach.

Źródło

Badanie: Nicholas A. Coles i in. A multinational megastudy of the effects of gratitude practices on subjective well-being.

Czasopismo: Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 2026, tom 123, nr 20.